|
Зарядка от Чемпиона
Денис Силантьев – заслуженный мастер спорта по плаванию, чемпион мира, чемпион Европы, четырехкратный обладатель Кубка мира по плаванию, серебряный призер Олимпиады в Сиднее. Добрый день, дорогой читатель!
Спорт – это не только сила тела, это также сила духа.
Тренируя свой организм физическими упражнениями, мы закаляем внутреннюю силу, благодаря которой легче идти и достигать поставленные цели в жизни.
В своей спортивной рубрике, я хочу показать достаточно простые, но незаменимые для здоровья упражнения. К сожалению, современный мир построен так, что у большинства людей не хватает времени на занятие спортом. На собственном примере демонстрирую, как за 15 минут можно улучшить самочувствие и получить заряд энергии на весь день. Но помним, что перед выполнением любых физических нагрузок, необходимо разогреть мышцы, то есть, провести небольшую разминку. Данная зарядка подходит как детям, так и родителям, но малышам советую тренироваться под присмотром взрослых, либо вместе с ними. Все упражнения я поделил на две группы: растяжка и нагрузка на мышцы.
Итак, говоря о силе духа, мы должны помнить о концентрации. Делаем глубокий вдох, медленный выдох и начинаем! 1. Исходное положение, носки вместе, пятки врозь. 2. Делая упор на стопы, медленно поднимаем колени вверх, помогая удержать равновесие руками. Упражнение помогает растягивать мышцы стопы, а также улучшает эластичность этих мышц. Повторяем упражнение 5 раз, фиксируя положение на 3-5 сек. 3. В положении сидя, вытягиваем ноги, тянем носки вперед. Помогаем держать равновесие руками. 4. В этом же положении поднимаем поочередно ноги, стараясь не сгибать колени, ноги не касаются пола . Спину держим ровно. Упражнение полезно для укрепления пресса и для мышц бедер. Повторяем упражнение по 10 раз на каждую ногу 5. В этом же положении поднимаем поочередно ноги, стараясь не сгибать колени, ноги не касаются пола . Спину держим ровно. Упражнение полезно для укрепления пресса и для мышц бедер. Повторяем упражнение по 10 раз на каждую ногу 6. Делаем упор на правую руку и левую ногу, выдвигая ее вперед правой ноги. Левую руку держим на талии.
7. в этом же положении поднимаем бедра наверх. Повторяем упражнение на противоположный бок; Повторяем по 20 раз на каждую сторону; 8. в положении сидя, вытягиваем ноги, тянем носки вперед, и поочередно поднимаем ноги вверх. 9. продолжая упражнение, держим руки за головой, и одновременно поворачиваем корпус в право - лево, стараемся держать спину ровно; Выполняем упражнение по 10-15 сек; 10. делая упор на руки и ноги, таз подтягиваем к ногам. Тянутся мышцы рук и предплечья; Повторяем 5 раз, по 5 сек;
11. делая упор на руки и ноги, таз подтягиваем к ногам. Тянутся мышцы рук и предплечья; Повторяем 5 раз, по 5 сек; 12. руки за голову, приподнимаем обе ноги, и поочередно сгибаем их в коленях, держим спину ровно. По 10-15 раз на каждую ногу; 13. держим носок натянутым. 14. держим спину ровно, руки тянем наверх, ноги лежат ровно с натянутыми носками 15. сгибаем обе ноги в коленях, при этом, не опускаем их на пол; Повторяем 15-20 раз; 16. держим спину ровно, руки тянем наверх. Повторяем 15-20 сек; 17. повторяем движение «ножниц» ногами. Работаем 15-20 сек; 18. примите такое исходное положение 19. лежим ровно, руки расположены вдоль тела 20. поднимаем ноги, сгибая их в коленях. 21-23. поднимаем спину и ноги в вертикальное положение, подтягиваем колени к голове. Повторяем 15-20 раз;
24. лежим на животе, плечи приподняты, упор на локти. Фиксируем на 30-60 сек; 25. одновременно поднимаем правую ногу и левую руку, чередуя левую ногу и правую руку 26. одновременно поднимаем правую ногу и левую руку, чередуя левую ногу и правую руку
27. лежа на спине, сгибаем ноги в коленях, руки держим за головой. Делаем 15 – 20 раз 28. приподнимает таз наверх. Повторяем 15-20 раз; 29. лежим на животе, голова приподнята, руки – вдоль тела, ладонями упираются в пол. 30. поднимаем и тянем ноги на верх . Повторяем 10 – 15 раз 31. из положения, лежа, одновременно поднимаем и тянем руки и ноги на верх. Делаем 15-20 раз
|
